تمرین ذهن آگاهی برای غلبه بر خشم و نفرت

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

تمرین ذهن آگاهی بخشایش نخستین تمرین از مجموعه تمرینات بخشایش می باشد و برای غلبه کردن و رویا رویی با احساس قربانی شدن، خشم و نفرت در خومان است.

تمرین ذهن آگاهی بخشایش قادر هستند الگوهای عمیق درونی ناخود آگاهی ما را که رو ی رفتار تاثیر می گذرانند تغییر دهند.

من دکتر بیژن نوذری هستم مشاور شما در وب سایت yaresevom.com

در گفتارهای قبلی ما در مورد بخشایش و احساس قربانی بودن صحبت کردیم امروز می خواهیم به یک تمرین عملی با تکنیک mindfulness برای غلبه بر نفرت و احساس قربانی بودن بپردازیم.

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

لطفاً آماده ی تمرین باشید.

لطغا مکان آرام و راحتی را برای تمرین خود انتخاب کنید، می توانید در این مکان به آرامی دراز بکشید و ترجیحاً بنشینید و بدن خودتان را با کشیدن نفس های عمیق به حرکت دادن توجه خود از ناحیه ی سر به سمت پایین آرام کنید در حالی که چشمتان را می بندید و آماده می شوید برای انجام تمرین و اینکه  تا پایان تمرین چشمانتان را بسته نگه دارید نفس های عمیق بکشید، توجه خودتان را ببرید در قله ی سرتان و کم کم حرکتش دهید و به پایین بیارید.

فقط ناطر باشید، به پیشانی خود، پس سرتان، چشمانتان، گوش هایتان و همین طور ناحیه ی دهان و گردن و به سمت پایین به ناحیه ی شانه ها توجه کنید بدون آنکه بخواهید آنها را به طرزی فعال ریلکس یا آرام کنید.

فقط نفس عمیق بکشید و اجازه دهید که خودشان ریلکس شوند.

به انقباض های بدنتان توجه کنید و نفس عمیق بکشید و اجازه دهید نفس بدنتان را ریلکس کند، توجه تان را بیاورید در هر دو دست در ناحیه بازو به پایین، آرنج ها، مچ دست ها، کف دست ها و انگشتان دستان، حالا توجه خودتان را ببرید به قفسه ی سینه آرام نفس بکشید و اجازه دهید قفسه سینه شما ریلکس شود و همین طور شکم، کمر و ستون مهره هایتان توجه کنید از بالای گردن تا پایین مسیرش را تعقیب کنید تا پایین ترین نقطه، حالا توجه کنید به لگن خود نفس های آرام و عمیق بکشید و به هر دو پا توجه کنید از بالا تا پایین تر و پایین تر تا کف پا و انگشتان پا.

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

نفس عمیق بکشید و در بازدم کلمه را چند بار تکرار کنید

خب ما می خواهیم یک تمرین حدوداً ۵ دقیقه ای mindfulness یا ذهن آگاهی انجام دهیم در این تمرین ما بدون قضاوت به یکسری محتویات ذهنی و ذهن بدنی خود نظارت می کنیم برای تمرین ذهن آگاهی از نفرت شما در این حالت درون نگری توجه کنید و تعیین کنید که چه کسی را می خواهید ببخشید کسی که به شما آسیب زده است احتمالاً و آن رویداد آسیب زایمان را تا حد ممکن به دقت به یاد بیاورید در حال به یاد آوردن به ذهن بدنتان نظارت کنید، ببینید چه احساس ها و حس هایی در بدنتان برانگیخته می شوند اگر به یاد بیاورید که در چه سنی بودید و در چه شرایطی وجود داشته اید زمانی که آن اتفاق افتاد برایتان این تمرین نظارت آسان تر خواهد شد.

فرد آسیب زننده و زخم خودتان را تعیین کنید و ببینید که چه طور خاطراتتان در ذهن بدنتان متجلی می شوند. افکار، احساسات، حس ها چگونه برانگیخته می شوند، آنها را به گونه ای نگاه کنید انگار در حال نگاه کردن به ابرهایی هستید که می گذرند.

 مشاهده ی بدون قضاوت کلید تمرینات ذهن آگاهی است و این مشاهده ی بدون قضاوت فرآیند التیام شما را آغاز می کند.

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

اجازه دهید که احساس نفرت شما بروز کند و آن خشم و رنجش را مشاهده کنید یا احساس گناه یا احساس کنیم که مخلوط برانگیخته می شوند زمانی که کسی که شما دوستش دارید به شما آسیب می زند شما احساسی آمیخته از عشق و نفرت، عشق و رنجش را ممکن است تجربه کنید حالا تعیین کنیدکه چگونه شما از نفرت استفاده کرده اید تا آزادی خودتان را محدود کنید و از زخم خودتان استفاده کردید تا همدردی و ترحم دیگران را به دست بیاورید در حالی که دارید اینها را دریافت می کنید مشاهده کنید که در این حال ذهن بدنتان چگونه واکنش نشان می دهد؟ چه احساس هایی، چه حس هایی، چه افکاری وجود دارند مشاهده کنید بدون اینکه توقع در خودتان بپرورید و قضاوت کنید فقط اجازخه دهید ذهن بدنتان مشاهده کند بدون اینکه دستور عقلانی دهید و بکن نکن انجام دهید.

پس از این مشاهدات و در پایان تمرین با شمارش ۱ تا ۵ چشمانتان را بازکنید و به حال عادی بازگردید ۱………………۲……………………..۳ به حال عادی برمی گردیم با ۳ شماره، ۴……………….۵

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

تمرین ذهن آگاهی بخشایش

جهت مشاوره ، هماهنگی کلاس و برگزاری سمینار با شماره تلفن 02144023001 در ارتباط باشید.   
قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.