مبنای مشاهده گری در تمرینات mindfulness در واقع شامل تمرینات درون نگری می باشد بدون آنکه رویدادی در حال رخ دادن باشد که بخواهیم آن رویداد را دستکاری کنیم.
مبنای مشاهده گری در تمرینات ذهن آگاهی این امکان را به ذهن بدنمان می دهد تا معنای جدیدی در احساسات ما صورت بگیرد که این معنای جدید آمیخته با احساس اقتدار می باشد.
سلام به شما یاران همدل من دکتر بیژن نوذری هستم مشاور شما در وب سایت yaresevom.com
ما در گفتارهای قبل در مورد بخشایش صحبت کردیم همچنین در مورد احساس قربانی بودن با شما سخن گفتیم، گفتار پیشین را به یک تمرین mindfulness ذهن آگاهی در مورد نفرت اختصاص دادیم که مقدمه ی مجموعه تمرینات ما برای پرورش بخشایش بود.
امروز می خواهیم یک تمرین ذهن آگاهی دیگر به شما ارائه کنیم و با هم تمرین کنیم که موضوع آن احساس قربانی است.
مبنای مشاهده گری
برای انجام این تمرین یک مکان ساکت و آرام پیدا کنید و در آنجا دراز بکشید یا ترجیجاً بنشینید. چند نفس عمیق بکشید، چشم هایتان را ببندید و تصمیم بگیرید تا پایان تمرین چشم هایتان را باز نکنید این تمرین حدوداً ۱۰ دقیقه طول خواهد کشید.
شروع کنید به کشیدن نفس های عمیق، آرام و راحت.
به یاد داشته باشید که تمرینات mindfulness یا ذهن آگاهی دارای مبنای مشاهده گری هستند.
در واقع اینها تمرینات درون نگری هستند بدون اینکه رویدادی که در حال رخ دادن است بخواهیم به طور فعال دستکاری کنیم. بنابراین ما بدن خودمان را با نفس کشیدن و توجه کردن ریلکس می کنیم از قله ی سر توجه می کنیم و همین طور بیایین وجه کنید به ناحیه ی پیشانی و شقیقه ها، بیایید پایین تر ناحیه ی گوش ها، چشم ها، بینی، گونه ها، دهان و حفره ی دهان، چانه، گردن و هر منطقه ای که احساس انقباض کردید فقط نفس بکشید به انقباض موجود در آن منطقه توجه کنید و ناظر باشید بدون آنکه بخواهید به طور فعال آن منطقه را ریلکس کنید.
توجه خودتان را از گردن بیاورید به سمت شانه ها، سپس توجه خودتان را از دستان از ناحیه ی بازو حرکت دهید در طرفین بیایید به سمت آرنج ها، ساعدها، مچ دست ها و انگشتان دستان سپس توجه کنید به قفسه ی سینه در جلو، پشت و طرفین و توجه خودتان را ببرید پایین تر به سمت شکم، پهلوها و ناحیه ی کمر در هر جا انقباضی احساس کردید فقط نفس عمیق بکشید و نظاره کنید، مشاهده کنید تا انقباض برطرف شود حالا توجه خودتان را ببرید به سمت ستون مهره هایتان از بالاترین نقطه بالای گردن همین گونه توجه تان را بدهید در طول ستون مهره ها تا پایین، پایین ترین نقطه و توجه کنید به لگن خودتان و همین طور توجه کنید به پاهایتان از بالا ران ها بیایید به سمت پایین زانوها، ساق پا، مچ پاها، کف پاها و انگشتان پاها.
مبنای مشاهده گری
یکی دو نفس عمیق و راحت بکشید.
تصور کنید که چگونه زندگی می کردید با تفاوت نسبت به شرایط فعلی زندگی خودمان اگر این زخم ها را شفا می دادید، زخم هایی که به ما زده شده و ما از بابت آنها احساس قربانی بودن می کنیم چه چیزی را باید رها می کردید اگر از این زخم ها شفا می کردید و چه رفتارمتفاوتی می داشتید با دیگران اگر با رها کردن این زخم ها اقتدار به دست می آوردید؟ آیا مجبور بودید بهانه های بدخلقی ها یا بی مسئولیتی ها و تکیه کردن خودتان به دیگران را رها کنید؟ آیا در آن صورت از پوسته ی صدف مانند خودتان بیرون می آمدید و بیشتر با دوستان و خانواده معاشرت می کردید؟
اقتدار یعنی دسترسی داشتن به منابع و روبه رو شدن با قدرت.
روبه رو شدن قدرتمندانه ای که به ما کمک می کند مسائل را حل کنیم نه اینکه از طریق احساس قربانی بودنمان روی دیگران اعمال قدرت کنیم به هیچ وجه خودتان را سرزنش نکنید فقط مشاهده کنید، تمرین ما فقط شامل مشاهده و درون نگری می شود بدون قضاوت و سرزنش.
چه افراد و عواملی به احساس قربانی بودن شما دامن می زنند؟ اگر حتی احساس نمی کنید که با احساس قربانی بودن دارید روی دیگران قدرت اعمال می کنید به خودتان اجازه دهید احتمال این اعمال قدرت را نفی نکنید. چه افراد و عواملی به احساس قربانی بودن شما دامن می زنند؟
مبنای مشاهده گری
شرایطی را به یاد بیاورید که به این افراد اجازه دادید به شما ترحم کنند، چه احساسی می کنید؟
و در ذهن بدن شما در کجا این احساس درک می شود؟ کجای ذهن بدنتان این احساس را دریافت می کنید؟ فقط مشاهده کنید بدون اینکه خودتان یا افراد دامن زننده به احساس قربانی بودنتان را سرزنش کنید. اگر هیچ موردی را به خاطر نمی آورید به مشاهده ی احساس خودتان ادامه دهید آیا احساس می کنید که چیزی مانع شما می شود؟ اگر احساس می کنید چیزی مانع این یادآوری می شود چگونه در بدن خودتان متجلی می شود و چگونه شما در بدنتان دریافتش می کنید؟
تصور کنید که وقتی دوباره اقتدارتان را به دست بیاورید به چه چیزهایی می توانید دسترسی پیدا کنید؟ چه کارهایی را می توانید انجام دهید؟ و به عنوان یک قربانی جه توانایی هایی دارید؟ اگر فکر می کنید این سخن برای شما مصداق ندارد خلاقیت خودتان را به کار بندازید و شرایطی را تصور کنید که در آن شما می توانید از احساس قربانی بودن برای رسیدن به آن چیزی که می خواهید استفاده کنید، مشاهده کنید که این شرایط چه احساسی را برای شما برانگیخته می کند؟ و صحت آن را در خودتان ارزیابی کنید.
مبنای مشاهده گری
در پایان تمرین با شمارش یک تا پنج به هوشیاری روزمره بر می گردیم.
۱………………..۲……………….۳……….. در شماره ی ۵ چشمانم را باز می کنم و به هوشیاری روزمره برمی گردم، ۴………………..۵
چشم هایتان را با آرامش باز کنید.
مبنای مشاهده گری
