تغذیه در سالمندان و داشتن رژیم غذایی مطلوب و صحیح در پیشگیری از بیماری ها موثر است و این سبک زندگی باعث بهبود زندگی آنها و طول عمر آن ها می شود.
تغذیه در سالمندان یکی از مسائل مهم می باشد که با افزایش سن و کم شدن فعالیت بدنی در آنها تمایل به مصرف غذا نیز کم می شود.
نوع تغذیه در دوره سالمندی بسيار مهم است؛ زیرا
۱) اضافه وزن، فشار خون بالا، چربی خون بالا و قند خون بالا از مشکلات شایعی هستند که تغذیه صحيح یکی از راه های کنترل آن ها است. در صورت کنترل نکردن این مشکلات، ميزان ابتلا به بيماری های مانند سکته قلبی و مغزی و سرطان ها بيشتر می شود.
تغذیه در سالمندان
با یک برنامه غذایی صحيح می توان خطر ابتلا به این بيماری ها را کاهش داد.
به مثال هایی در این باره توجه کنيد:
- مصرف کمتر چربی ، ميزان ابتلا به سرطان روده، پانکراس و پروستات را کم می کند.
- مصرف کمتر روغن های جامد و نمک، از بالا رفتن فشار خون و کلسترول جلوگيری می کند و خطر ابتلا به بيماری های قلبی و عروقی را کمتر می کند.
- مصرف یک یا دو وعده در روز از ميوه ها و سبزی های تازه، خطر بيماری قلبی را ٣٠ درصد کمتر می کند.
- کاهش کلسترول خون به ميزان ١٠ درصد، خطر ابتلا به بيماری قلبی را ٣٠ درصد کمتر می کند.
- کاهش فشار خون به اندازه ۶ ميلی متر جيوه ، خطر سکته مغزی را ۴٠ درصد و خطر سکته قلبی را ١۵ درصد کاهش می دهد.
۲) با افزایش سن، توده عضلانی و سوخت و ساز بدن کاهش می یابد، مصرف غذا کمتر شده و همچنین تغييراتی در بدن ایجاد می شود که احتمال سوء تغذیه را بيشتر می کند ، از جمله:
- آنزیم های گوارشی و اسيد معده کاهش یافته و ظرفيت هضم و جذب غذا ، کمتر می شود.
- ابتلا به بيماری های مزمن، تغيير در احساس طعم، مزه و بو ، کاهش ترشح بزاق، کاهش ظرفيت هضم، عدم تحرک ، واکنش متقابل غذا و داروهای مصرفی، نگرانی های روحی و تنهایی، همگی می توانند اشتها را کم کنند.
- کاهش قدرت خرید، دشواری تهیه مواد غذایی از بازار و یا نداشتن مهارت کافی برای پختن غذا می تواند باعث شود که غذای کافی و کاملی به بدن نرسد.
- مشکلات دندانی باعث می شود که غذاهای نرم انتخاب شده و برخی از مواد غذایی مورد نياز بدن، مانند سبزی ها و ميوه های خام از غذای روزانه حذف شوند. پس برای مقابله با این مشکلات به یک برنامه غذایی مناسب نياز داریم.
تغذیه در سالمندان
چگونه می توانيم یک برنامه غذایی مناسب داشته باشيم؟
برای این منظور ابتدا باید بدانيم که بدن به چه مواد غذایی نياز دارد و بعد از آن باید بدانيم که از چه مواد غذایی و به چه مقدار بخوریم تا سلامتی خود را حفظ کنيم. به طور کلی نيازهای غذایی ما شامل انرژی ، پروتئين، چربی ، ویتامين ها، مواد معدنی وآب است. درباره هر یک از این شش نياز غذایی بيشتر بخوانيم تا بيشتر بدانيم
بدن ما به چه موادی نياز دارد؟
۱) انرژی:
با افزایش سن، نياز به انرژی کمتر می شود. این کم شدن نياز به انرژی، به خاطر کوچک تر شدن بافت عضلانی و کاهش فعاليت فيزیکی است. باید به اندازه ای غذا بخوریم که ضمن تامين نيازهای اساسی بدن، وزن ایده آل خود را نيز حفظ نمایيم.
به طور بسيار ساده، وزن ایده آل خود را می توانيم به طور تقریبی محاسبه کنيم: وزن مناسب برای مردان به این صورت محاسبه می شود: ۴٩ کيلوگرم به ازای ١۵٣ سانتی متر قد به اضافه یک کيلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بيشتر. وزن مناسب برای زنان به این صورت محاسبه می شود: ۴۵ کيلوگرم به ازای ١۵٣ سانتی متر قد به اضافه یک کيلوگرم به ازای هر یک سانتی متر قد بيشتر.
تغذیه در سالمندان
۲) کلسيم
یکی از مهمترین مواد معدنی است.
این ماده در سلامت دوره سالمندی تاثير بسيار زیادی دارد؛ چرا که کمبود این ماده باعث پوکی استخوان می شود. مصرف داروهای ضد اسيد معده، عدم تحرک، اشکال در جذب کلسيم مواد غذایی و کمبود ویتامين D باعث کاهش کلسيم می شود.
۳) لبنيات
یکی از منابع خوب برای تامين کلسيم بدن است.
آهن ماده معدنی مهم دیگری است که کمبود آن منجر به کم خونی، احساس خستگی وضعف می گردد. آهن در انواع گوشت ها، تخم مرغ، حبوبات ، مغزها ( پسته ، بادام و … ) ،غلات سبوس دار، ميوه های خشک شده ( کشمش ، توت خشک، برگه زردآلو ) و سبزی های سبز تيره وجود دارد.آهن موجود در فرآورده های گوشتی جذب خوبی دارد؛ اما برای جذب بهتر آهن موجود در سایر مواد غذایی مصرف ميوه و سبزی های سرشار از ویتامين C همراه غذا توصيه می شود.
۴) عنصر مهم دیگر روی است.
کمبود روی باعث بی اشتهایی، مشکلات بينایی و کندی ترميم زخم ها شده همچنین باعث می شود که مزه و طعم غذاها را کمتر احساس کنيم. مواد غذایی که حاوی روی هستند عبارتند از: انواع گوشت ها، جگر ، تخم مرغ ، شير و فرآورده های آن، غلات سبوس دار، مغزها ، حبوبات ، سبزی های سبز تيره و زرد تيره
تغذیه در سالمندان
۵) آب:
آب یکی از مواد مورد نياز بدن است.
آب برای کار طبيعی کليه ها، دفع مواد زائد و سموم از بدن، جلوگيری از کم آبی، برطرف شدن خشکی دهان و زبان و جلوگيری از یبوست ضروری است. برای تامين آب مورد نياز بدن، مصرف روزانه حداقل ۶ تا ٨ ليوان مایعات، ترجيحاً « آب ساده » توصيه می شود.
- با افزایش وزن نياز بدن به مایعات نيز افزایش می یابد.
- به یاد داشته باشيد که در شرایط زیر به آب بيشتری نياز دارید:
- در هنگام ورزش و فعاليت بدنی
- در آب و هوای گرم
- هنگام استفاده از داروهای ملين و مدر
- در مواقع ابتلا به اسهال یا تب
از آنجایی که در دوره سالمندی احساس تشنگی کاهش یافته است، حتی اگر تشنه نمی شوید روزانه حداقل ۶ تا ٨ ليوان آب بنوشيد. بعد از ساعت ۶ بعد از ظاهر مصرف آب و چای را کمتر کنيد ، تا در شب برای دفع ادرار از خواب بيدار نشوید.
