پیشگیری از دمانس، اختلال شناخت و حافظه با انجام مستمر ورزش هوازی، خواب کافی، رعایت رژیم غذایی مناسب، جلوگیری از مصرف دخانیات امکان پذیر است.
پیشگیری از دمانس رابطه ی مستقیمی با شیوه ی زندگی دارد.
من دکتر بیژن نوذری هستم مشاور شما در وب سایت yaresevom.com
امروز به خواندن ادامه ی کتاب آشنایی با دمانس و بیماری آلزایمر برای شما می پردازم.
این کتاب توسط انجمن آلزایمر ایران با همکاری صندوق بازنشستگی کشوری به چاپ رسیده است.
رسیدیم به مبحث پیشگیری
پیشگیری از دمانس
چگونه می توانم از ابتلا به دمانس، اختلال شناخت و حافظه پیشگیری کنم؟
تحقیقات عوامل خطر بسیاری را در ارتباط با دمانس، اختلال شناخت و حافظه شناسایی کرده است که امکان تغییر همه ی آنها وجود ندارد از همه مهم تر بالا رفتن سن است که نمی توان آن را متوقف کرد با این حال امکان تغییر عواملی که بر روند ابتلا تاثیر می گذارند وجود دارد.
عوامل قابل کنترل ابتلا به دمانس
فعالیت بدنی:
فعال نگه داشتن بدن در سلامت مغز و قلب نقش مهمی دارد، تحقیقات نشان می دهد ورزش و فعالیت بدنی منظم در افراد میان سال و سالمند در بهبود تفکر و حافظه و همچنین کاهش خطر ابتلا به دمانس نقش موثری دارد بنابراین سعی کنید حداقل روزانه به مدت ۳۰ دقیقه ۵ بار در هفته به فعالیت بدنی مانند پیاده روی با سرعت متوسط با سریع و یا دوچرخه سواری بپردازید باید آن قدر تلاش کنید تا ضربان قلبتان بالا برود و تعریق حاصل شود.
پیشگیری از دمانس
فشار خون بالا:
فشار خون بالا در میان سالی به طور قابل توجهی ابتلا به دمانس را در سالمندی افزایش می دهد توصیه می شود افراد بالای ۴۰ سال به طور منظم فشار خون خود را کنترل و تحت نظر و معاینه ی پزشک قرار گیرند.
دیابت یا بیماری قند:
ارتباط زیادی بین دیابت نوع ۲ و خطر ابتلا به دمانس وجود دارد، می توانید روش هایی را دنبال کنید تا خطر ابتلا به بیماری قند را کاهش دهید مانند حفظ وزن مناسب و تغذیه ی سالم که دارای مقدار قند پایین باشد.
مصرف دخانیات:
کشیدن سیگار اثرات بسیار مخربی برای قلب، ریه ها و رگ های خونی به ویژه عروق مغز دارد. تحقیقات نشان می دهد احتمال دارد افراد سیگاری ۵۰ درصد بیشتر از افرادی که هرگز سیگار نکشیده اند به دمانس مبتلا شوند. خطر ابتلا به دمانس می تواند به طور قابل ملاحظه ای با ترک سیگار کاهش یابد، چنانچه مایل به ترک سیگار هستید به کلینیک های ترک سیگار و دخانیات یا مراکز وابسته به تامین اجتماعی یا خدمات درمانی مراجعه فرمایید.
پیشگیری از دمانس
تغذیه:
تغذیه ی نامناسب می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله دمانس را افزایش دهد. تغذیه سالم و متعادل به فرد کمک می کند تا از وزن طبیعی برخوردار شود و همچنین احتمال ابتلا به بیماری هایی از قبیل فشار خون بالا و ناراحتی های قلبی که هر دو از عوامل خطر ابتلا به دمانس هستند را کاهش می دهد. مصرف بیشتر ماهی های چرب، میوه و سبزیجات، غلات مانند نان سبوس دار، روغن زیتون و استفاده ی کمتر از گوشت قرمز و شیرینی جات خطر ابتلا به دمانس را کاهش می دهد. جهت کاهش وزن، دریافت برنامه ی تغذیه ی مناسب می توانید به مراکز رژیم درمانی و درمان چاقی مراجعه کنید.
فعالیت های ذهنی:
تحقیقات نشان می دهد افرادی که در فعالیت های محرک مغز مانند مطالعه، فراگیری موضوعات جدید و بازی های فکری مانند چیدن پازل شرکت می کنند در مقایسه با افرادی که به این گونه از فعالیت ها نمی پردازند احتمال دارد کمتر به دمانس مبتلا شوند. به نظر می اید فعالیت های ذهنی توانایی مغز را برای مقابله و آسیب های فیزیکی افزایش می دهد یعنی فرد مبتلا به دمانسی که اغلب فعالیت هنی دارد می تواند مقدار آسیب بیشتری را قبل از شناسایی علائم دمانس تحمل کند. داشتن چند سرگرمی، داشتن فعالیت های جدید می تواند مغز شما را به چالش کشیده و فعال نگه دارد.
افسردگی:
افراد مبتلا به افسردگی بیشتر در نعرض خطر ابتلا به دمانس قرار دارند اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید هر چه زودتر با مراجعه به روانشناس یا روانپزشک جهت درمان اقدام کنید.
پیشگیری از دمانس
مصرف الکل:
نوشیدن روزمره ی الکل خطر ابتلا به انواع مختلف دمانس مانند بیماری آلزایمر و دمانس عروقی را افزایش می دهد.
کلسترول: شواهد نشان می دهد کلسترول بالا در میان سالی خطر ابتلا به دمانس را در سالمندی افزایش می دهد. افراد بالای ۴۰ سال بهتر است کلسترول خود را آزمایش کنند و در وضعیت مطلوب نگه دارند. اگر میزان کلسترول خون شما بالاست حتما به پزشک مراجعه کنید.
چاقی مفرط:
چاقی خطر ابتلا به دمانس را مانند فشار خون بالا و بیماری قند افزایش می دهد. افرادی که در میان سالی چاق هستند بیشتر در معرض خطر ابتلا بع دمانس قرار دارند. تغذیه ی سالم و ورزش منظم از چاقی مفرط جلوگیری می کند حتی در بعضی موارد باعث کاهش وزن نیز می شود برای مشاوره به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
با استناد به شواهد علمی ورزش کنیم تا از ابتلا به دمانس، اختلال شناخت و حافظه پیشگیری نمائیم.
مطالعات تغییر در سبک زندگی که تا به حال انجام شده نشان می دهد بهترین کاری که برای کاهش خطر ابتلا به دمانس می توان انجام داد فعالیت بدنی منظم است.
چندین مطالعه اثر ورزش هوازی یعنی ورزش هایی که ضربان قلب را افزایش می دهند را بر افراد میانسال یا سالمند بررسی نموده، نتایج نشان می دهند ورزش هوازی بر بهبود تفکر و حافظه و کاهش ابتلا به دمانس تاثیر قابل ملاحظه ای می گذارد.
پیشگیری از دمانس
ورزش در میانسالی:
مطالعات طولی معمولا وضعیت سلامتی و رفتاری گروه را در طولانی مدت بررسی می کنند. تعدادی تحقیق از این دست بر روی افراد میانسال تاثیر فعالیت های بدنی بر تفکر و حافظه ی آنان را سال ها مورد مطالعه قرار دادند، نتایج به دست آمده از ۱۱ مطالعه نشان می دهد که ورزش منظم به طور قابل ملاحظه ای و حدود ۳۰ درصد باعث کاهش خطر ابتلا به دمانس و به ویژه ۴۵ درصد باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر می گردد.
همچنین ورزش های هوازی در کوتاه مدت بر بهبود عملکرد افراد سالم در انجام تست های ذهنی موثر بوده اند با استناد به ۲۹ مورد تحقیقات بالینی می توان گفت که در مقایسه با ورزش های غیر هوازی مانند ورزش های کششی، انجام ورزش های هوازی منظم در مدت ۱ ماه یا بیشتر می تواند حافظه، توجه و سرعت پردازش را بهبود بخشد.
ورزش در دوران سالمندی:
اگرچه تحقیقات کمتری بر روی سالمندان سالم صورت گرفته است ولی برخی شواهد نشان می دهد که افراد سالمند می توانند با ورزش و فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به دمانس را کاهش دهند. مطالعه بر روی ۷۱۶ سالمند با میانگین سنی ۸۲ سال نشان داد سالمندانی که روزانه کمتر از ۱۰ درصد فعالیت بدنی انجام می دهند بیش از ۲ برابر نسبت به سالمندانی که بالای ۱۰ درصد فعالیت بدنی در برنامه ی روزانه ی خود داشته اند در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر بودند.
تاکنون ۲۷ مقاله ی علمی در رابطه با تاثیر فعالیت بدنی بر عملکرد مغز در افراد بالای ۶۰ سال ارائه شده است.
که ۲۶ مورد آن ارتباط مستقیم بین فعالیت بدنی و عملکردهای شناختی بیان شده است و این نتایج نشانگر آن هستند که احتمال دارد در دوران سالمندی ورزش بر کاهش عملکرد شناختی تاثیر داشته باشد.
پیشگیری از دمانس
لازم به ذکر است که در یک مشاهده ی کنترل شده نشان داده شده است که انجام یک سال ورزش هوازی تا حدودی منجر به افزایش اندازه ی هیپوکامپ منطقه ای در مغز که مربوط به حافظه می باشد در سالمندان سالم شده است به هر حال توصیه ی ما این است که از ورزش لذت ببرید. از هر ورزشی که لذت می برید همان برایتان مناسب است. پیاده روی سریع، شنا، بدنسازی یا یوگا انجام دهید. سعی کنید ورزش را در برنامه ی روزانه ی خود بگنجانید، از پله ها استفاده کنید، پیاده به خرید بروید یا یک ایستگاه از اتوبوس پیاده شده و باقی مانده ی مسیر را پیاده طی کنید.
اکنون می دانیم که فعالیت فیزیکی مستمر کمک می کند تا خون رسانی بهتری به مغز انجام گیرد همچنین باعث کاهش خطر حمله ی قلبی، سکته ی مغزی و دیابت شده که همگی از عوامل خطرساز دمانس هستند به فعالیت فوق العاده نیاز نیست، یک بررسی نشان داد مردان مسن که بیش از ۳ کیلومتر در روز پیاده روی می کنند در مقایسه با افرادی که کمتر از نیم کیلومتر راه می روند خطر ابتلا به دمانس را تقریبا به نصف می رسانند.
پیشگیری از دمانس
چه هدفی را باید دنبال کنید؟
توصیه می شود که فعالیت بدنی را از حداقل ۳۰ دقیقه با یک فعالیت متوسط شروع کنید و بیشتر روزها انجام دهید. فعالیت متوسط مثل یک راهپیمایی سریع، یک باغبانی پر جنب و جوش آن قدر که احساس گرما کنید و ضربان قلبتان بالا برود اگر عادت به ورزش ندارید سعی کنید که کم کم ظرفیت خود را بالا ببرید.
چگونه انجام دهید؟
تغییرات مختصر در برنامه ی روزمره می توانند تاثیر گذار باشند، فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید، پیاده روی کنید، احتیاج به وسیله ی خاصی ندارد اگر دوست دارید به دوستان و آشنایان پیشنهاد بدهید، برای مسافت های کوتاه پیاده روی کنید یا از دوچرخه استفاده کنید، باغبانی، نظافت منزل، شستن ماشین یا تمیز کردن شیشه ها همه فعالیت محسوب می شوند، یک یا دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید، از پله به جای آسانسور استفاده کنید، یک فعالیت جدید مانند شنا یا بدنسازی را شروع کنید.
پیشگیری از دمانس
