تاثیر خواب در خود مراقبتی جسمانی و فیزیولوژی خواب( چرخه ی خواب ) موضوع مورد بحث در این سایت است و همچنین به اهمیت خواب بر سلامت مغز می پردازد.
تاثیر خواب در خود مراقبتی جسمانی یکی از ارکان مهم در اصول مراقبت است و کمبود آن باعث احساس خستگی، کاهش تمرکز و… می شود.
این دومین گفتار از مبحث خود مراقبتی است، ما در مورد جنبه های جسمانی خود مراقبتی صحبت کردیم و به موضوع خواب رسیدیم.
فعالیت جسمانی مناسب، تغذیه بر اساس اصول صحیح و حفظ سلامت و بهداشت خواب در کنار نظارت دائمی بر سلامتی خودمان و وضعیت جسمانی که در حال تجربه کردن آن هستیم ارکان مهم خود مراقبتی جسمانی هستند.
تاثیر خواب در خود مراقبتی جسمانی
چرا خواب اینقدر اهمیت دارد؟
ما در خواب ترمیم می شویم، بی خوابی حتی زودتر از بی غذایی می تواند انسان را از بین ببرد، پژوهش ها در حیوانات نشان داده که پس از ۴۸ ساعت بی خوابی کم کم سلول های مغزی آن ها شروع به فاسد شدن می کنند و چنین به نظر می آید که زمان خواب، زمان ترمیم و بازسازی است هم از نظر جسمی هم از نظر روانی.
زمانی تصور می شد که خواب یک خاموش شدن منفعل است اما دانش سیستم عصبی به ما می گوید که خواب یک خاموش شدن فعال است در واقع بخشی از مغز که شبکه ای از سلول های عصبی است فعال می شود و در نتیجه سیگنال های الکتریکی از پیرامون بدن کمتر به مغز وارد می شوند و بخش هایی که قبلا در مغز ما روشن بودند می توانند خاموش شوند و بخش های دیگری از مغز روشن شوند که ارتعاشات مغزی با تواترهای پایین تر از زمان بیداری را منتشر می کنند.
اینجاست که عملا در زمان خواب مغز ما آرام می گیرد در زمان بیداری اغلب ارتعاش مغزی غالب در مغز ما از ۱۴ ارتعاش در ثانیه سریع تر است.
تا ارتعاش ۲۴، ارتعاش در ثانیه ما احساس آرامش داریم اما زمانی که ارتعاش غالب در مغز ما از ۲۴ ارتعاش در ثانیه افزایش پیدا می کند ما کم کم احساس آشفتگی می کنیم و وقتی به ۸۵ ارتعاش در ثانیه می رسد ما در آن زمان دچار تشنج می شویم. زمانی که ارتعاشات مغزی غالب ما از ۱۴ تا بالاتر است در واقع ما در سطح بتای ارتعاشات هستیم. وقتی ما داریم به خواب می رویم ارتعاش امواج مغزی ما کندتر می شود زمانی که ارتعاش امواج مغزی غالب ما بین ۷ و ۱۴ ارتعاش در ثانیه است ما در سطح آلفا هستیم.
تاثیر خواب در خود مراقبتی جسمانی
در واقع چرت های وسط روزی که ما می زنیم هم بیشتر یک جور رفتن به سمت آلفا هستند و در صورتی که ما وارد چرخه ی خواب شویم که اغلب در خواب های طولانی مدت شبانه اتفاق می افتد ما ابتدا به سطح ارتعاشی تتا وارد می شویم که در آن ارتعاش امواج مغزی غالب بین ۴ تا ۷ ارتعاش در ثانیه است و بعد به سطح عمیق تر خواب یعنی به سطح دلتا وارد می شویم که در آن ارتعاش امواج مغزی بین ۵/۰ تا ۴ ارتعاش در ثانیه است.
ما در واقع سطح آلفا را سطح ورود به خواب درک می کنیم که در آن مثل اینکه ما به یک حالت سستی دچار هستیم و افکار و تصویرها مدام با سرعت از ذهن ما می گذرند و در واقع ما داریم آماده ی خواب می شویم.
حدود ۱۰تا ۲۰ دقیقه بیش از به خواب عمیق رفتن ما در سطح آلفا هستیم و پس از اینکه از خواب بیدار می شویم هم باز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در سطح ارتعاشی آلفا قرار داریم. سطح ارتعاشی تتا سطح ارتعاشی خواب نیمه عمیق است یعنی اگر ما را در این زمان از خواب بیدار کنند متوجه هستیم که در کجا قرار داریم و اشراف به زمان و مکان داریم اما زمانی که وارد سطح ارتعاشی دلتا یا خواب عمیق می شویم خاصیت آن این است که وقتی که ما را بیدار کنند اشراف به زمان و مکان نداریم و باید مدت زمانی را بگذرانیم تا اشراف به زمان و مکان پیدا کنیم، زمانی که ما وارد زمان ارتعاشی دلتا می شویم مرکز رویال در مغز ممکن است فعال شود و در آن زمان به ارتعاش امواج مغزی باز بالا خواهد رفت ممکن است حتی به بالای ۳۰ ارتعاش در ثانیه برسد و چشم ها نیز اغلب حرکت می کنند که این مرحله به مرحله ی رم( REM) یا حرکت سریع چشم ها معروف است.
تاثیر خواب در خود مراقبتی جسمانی
نکته ای که برای بهداشت خواب لازم است بدانیم این است که ما به صورت چرخه ای یا سیکلی می خوابیم.
یعنی ما از سطح آلفا وارد تتا می شویم وارد دلتا می شویم زمانی که در دلتا هستیم وارد REM می شویم و بعد دوباره بر می گردیم به سطح آلفا و این چرخه معمولا بین یک ساعت و سه ربع تا دو ساعت و ربع طول می کشد طبعا زمانی که ما به سطح آلفا برمی گردیم تقریبا به دلیل نزدیک بودنش به سطح بیداری آماده ی بیدار شدن هستیم ما در یک خواب ۸ ساعته معمولا ۴ بار چرخه ی خواب را طی می کنیم. در چرخه های اول معمولا مدت زمان دلتا به REM طولانی تر است ولی به تدریج که به صبح نزدیک می شویم معمولا مدت زمان REM طولانی تر می شود شاید به این دلیل باشد که ما خیلی وقت ها زمانی که صبح بیدار می شویم احساس می کنیم از درون یک رویا بیدار شده ایم برای اینکه خواب سالمی داشته باشیم باید این را به یاد داشته باشیم که در زمان برتر بودن سطح دلتا بیشتر بدن ما استراحت می کند و مرحله ی REM که ما در آن اغلب رویا می بینیم بیشتر ترمیم کننده و تخلیه کننده ی روان ما است بنابراین در چرخه های اول خواب معمولا بدن ما بیشتر استراحت می کند و در چرخه های بعدی معمولا روان ما بیشتر استراحت می کند ما لازم است که با توجه به این نکته زمان بندی خواب خود را تنظیم کنیم.
من این نکات را مطرح کردم برای اینکه برای یک مراقب بسیار مهم است که از طریق خواب سالم تجدید حیات و تجدید انرژی کند.
یک زمان دیگر که روان ما ترمیم می شود زمانی است که ما در سطح آلفا قرار می گیریم به خاطر همین خواب های وسط روز که کوتاه تر هستند و ما را وارد چرخه ی خواب نمی کنند اغلب می توانند از نظر روانی ما را مقداری احیا کنند.
تاثیر خواب در خود مراقبتی جسمانی
یک سری بررسی ها در کشورهای اروپایی انجام شده در مورد تاثیر چرت زدن یا همان خواب کوتاه وسط روز بر کارایی کارکنان و دیدند که نتایج بسیار مثبتی داشته این بوده که در بعضی ادارات حتی اتاق هایی را مخصوص چرت زدن وسط روز درست کرده اند که البته نباید طولانی شود چون همه ی ما این تجربه را داریم که یک خواب طولانی وسط روز ممکن است ما را کسل هم کند.
نظم در خواب یکی از مهم ترین مباحث سلامتی ما از طریق خواب است و این عمدتا به دلیل وجود ساعت زیست شناختی در بدن ما است.
در گفتار آینده بیشتر در مورد ساعت زیست شناختی با شما صحبت خواهم کرد و ارتباط آن را با مراقبت جسمانی از خودمان روشن می کنیم.
تاثیر خواب در خود مراقبتی جسمانی
